چند نکته ارزشمند در تمرینات

چند نکته ارزشمند در تمرینات

عضلات شکم

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید. 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود. شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکم تان را لاغر تر کنید. در حالی که صورت تان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزن تان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید

ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.

هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنید

نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می شود. می توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق العاده ای داشته باشید

شمايي كه عضله پشت بازو رو مي پسنديد . به اين نكته توجه كنيد :


بسیاری از افراد دچار اشتباه بزرگی می شوند که در حرکات سیم کش و حرکات کششی تا انقباض کامل پیش نمی روند . در واقع در اغلب حرکات پشت بازو باید تا نزدیک به قفل شدن آرنج پیش روید ، چون تنها وقتی دستهای شما به حالت صاف درمی آید ، انقباض کامل بر پشت بازو اعمال می شود . در انتهای دامنه هر تکرار برای یک تا دو ثانیه مکث کنید و کاملا عضله را منقبض کنید . سپس فاز منفی تکرارها را به آرامی اجرا کنید . در واقع تنها شمارش تکرارها مهم نیست بلکه تمرکز در اجرای هر تکرار اهمیت بسیار زیادی دارد

عملکرد ورزشیتان را ثبت کنید
اگر شما هم از آندسته افراد باشید که حافظه شان برای به خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید

نكته روز :

بهترین روز برای تمرینات پا 5شنبه هاست.چون با یک روز استراحت بیشتر فرصت ریکاوری برای این عضله فراهم می شود

روی ضعیف ترین بخشها تمرکز کنید.
برای دستیابی یا حفظ بدنی متناسب، تمرکز خاصی را روی ضعیف ترین بخشهای بدنتان قرار دهید. بهترین راه به این منظور این است که آنها را در ابتدای جلسه، تمرین دهید وقتی انرژی و قدرت شما در بالاترین حد است، شاید نیاز باشد که حجم تمرین را برای بخش ضعیف تر افزایش دهید، و حتی حجم تمرین دیگر برای بخش ضعیف تر افزایش دهید، و حتی حجم تمرین دیگر بخشها را کاهش دهید. برای مثال، اگر زیرسینه شما بر بالاسینه تان سایه افکنده، تمرین بیشتری برای بالاسینه در نظر بگیرید و تمرین کمتری برای سینه یا زیر سینه
در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید به صداي كلي عضله هدف گوش كنيد . در حين تمرين با تصور عضله به زيباترين شكل ممكن , به نتيجه مطلوب نزديكتر مي شويد .

به دلیل سوال خیلی از دوستان این نکته را مینویسم

مهمترین عامل در نتیجه گیری شما در این رشته برنامه های تغذیه قدرتی صحیح و برنامه تمرینی مناسب با هدف شماست و باید امروز قبول کنیم که سیستم برنامه نویسی تجربی منقرض شده و اگر ما در این پیج موفق بودیم و هزینه ی برنامه ها و کار ما متفاوت هست فقط به دلیل این نکته است که تمامی برنامه های ما که به ایرانیان داخل و خارج کشور ارسال شده تماما طبق محاسبات به روز کشور امریکا در زمینه برنامه نویسی صورت گرفته و کاملا مبنا و پایه علمی داره پس راجع به سوال خیلیا راجع به هزینه برنامه میگم که من برای احترام به کار سطح بالایی که در قبال شما انجام میدم و احترام به سطح کارم نسبت به بقیه این هزینه را دریافت میکنم و شمایی که برای بدن خودت ارزش قایل هستی و قصد پیشرفت داری نباید بخاطر این هزینه ی محدود برای برنامه که پایه و اصول و مهمترین قسمت ورزش شماست با ما بحث کنید
انتخاب مربی با شماست دوست عزیز و میتونید با هر هزینه ای شاید بسیار کمتر برنامه بگیرید از دیگران ولی سطح کار مهمه و این پیج واسه کسایی هست که بدنشون واسشون مهم و با ارزشه
بازم میگم انتخاب با شماست

وقت تلف نكنيد.تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هرچه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌زنند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال‌زدن را كند‌تر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.
براي زيباتر شدن از دوستانتان جلو بزنيد

در ساعات انتهایی روز ( بعداز ظهر و عصر ) ، دمای بدن و استقامت به حد ماکسیمم خود می رسند ولی تمرکز رو به کاهش می رود. در طول روز کورتیزول رو به کاستن می رود و در نتیجه حدود بهدازظهر در مردان ، بالاترین نسبت تستوسترون به کورتیزول را شاهد هستیم که این امر منجر به روند عضله سازی بیشتر می شود.

بعد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید.
همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید.
عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
پس از ۱۰ ثانیه رها کنید.
تمرین مداوم این نرمش ۱۰ کالری را می سوزاند.

استراحت كنيد تا رشد كنيد
.يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين و بدنسازي اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد ازتمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري را ندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين خوب بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت اتروفي (شكستن بافتهاي ان) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 60 الي 75دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت، بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد .

داشتن هدف

یه هدف واسه خودتون تعیین کنید که مثلا تا فلان تاریخ این قدر وزن کم کنم يا بر عكس ...
مثلا تا آخر خرداد 5 کیلو کم کنم و یه جا بنويسيد که به طور مداوم بتونید اونرو ببینیند
مثل كاغذهاي برچسبي روي يخچال , آينه و........