امدادگران طبيعي بدن، ویتامین

معرفی ویتامین ها» منابع غذايي ویتامین» علايم كمبود آنها »

عـوارض مـصــرف بـيــش از حـد» عــمـلـكـرد آنـهـا در بـدن »

ويتامين ها

ويتامينها موادي هستند كه بدن به مقدار كم به آنها نياز دارد .

ويتامين ها نه ايجاد انرژي مي كنند و نه توده عضلاني مي سازند‌, اما ويتامين ها به عنوان كاتا ليزور سبب انجام واكنشهاي مختلف بيو شيميايي در بدن ميشوند

.ويتامينها به دو دسته محلول در آب ومحلول در چربي تقسيم ميشوند .

ويتامين هاي محلول در آب در بدن ذخيره نمي شوند و هر چه قدر كه بيشتر از احتياج بدن ,آنها را مصرف كنيم ,اضافي آنها از طريق ادرار از بدن خارج مي شود .

ويتامين هاي محلول در چربي , دربافتهاي چربي بدن ذخيره مي شوند ,

ويتامين هاي محلول در آب بايد به طور روزانه از طريق غذا وارد بدن شوند ,اما ويتامينهاي محلول در چربي لازم نيست كه هر روز مصرف شوند چون در بدن بصورت ذخيره وجود دارند .

ويتامين هاي محلول در آب :

ويتامين B1 (تيامين)

ويتامين B2 (ريبو فلامين)

ويتامين B3 (نياسين ,اسيد نيكو تينيك , نيكو تينا ميد )

ويتامين B5 ( اسيد پانتوتنيك)

ويتامين B6 (پيريدوكسين)

ويتامين B12 ( سيانوكبال آمين)

بيوتين

فولات (اسيد فوليك ,فولاسين)

ويتامين C ( اسيد اسكوربيك)

ويتامين هاي محلول در چربي

ويتامين A

ويتامينD

ويتامينE

ويتامينK

*ويتامين B1 (تيامين)

عملكرد آن در بدن :كمك به آزاد شدن انرژي از كربو هيدراتها در طي متابوليسم .براي سلامت اعصاب و عضلات و قلب اهميت دارد .به پيشگيري از خستگي وتحريك پذيري كمك ميكند .

منابع غذايي آن : نخود و لوبيا , تخم آفتابگردان , غلات , گردو و فندق

علايم كمبود آن : بيماري بري بري (نارسايي قلبي إدم وتغييرات عصبي).

عوارض مصرف بيش از حد آن : مشخص نشده است .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 5/1 ميلي گرم

*ويتامين B2 (ريبو فلامين)

عملكرد آن در بدن : كمك به متابوليزم كربو هيدراتها , چربي و پروتئين براي آزاد سازي انرژي . اين ويتامين به عنوان يك آنتي اكسيدان از صدمات اكسيداتيو وارد بر سلولها محافظت مي كند . در بينايي موثر بوده ودر سلامت پوست ,‌ مو و ناخنها تاثير دارد . براي رشد طبيعي سلولها ضروري مي باشد .

منابع غذايي آن : جگر , مرغ , مخمر , ماهي , نخود , لوبيا , گرود , فندق , تخم آفتابگردان , پنير , تخم مرغ , ماست , شير , غلات , سبزيجات داراي برگ سبز .

علايم كمبود آن : ضايعات پوستي

عوارض مصرف بيش از حد آن : مشخص نشده است .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 7/1ميلي گرم

ويتامين B3 (نياسين ,اسيد نيكو تينيك , نيكو تينا ميد )

عملكرد آن در بدن : متابوليسم انرژي . براي سلامت پوست وبافت دستگاه گوارش اهميت دارد . تحريك جريان گردش خون .

منابع غذايي آن : جگر , گوشت گوساله , مرغ , ماهي , گردو , فندق , مخمر , لوبيا , تخم مرغ , شير , غلات , سبزيجات داراي برگ سبز

علايم كمبود آن : بيماري پلاگرا (حساسيت به نور , خستگي , بي اشتهايي , جوشهاي پوستي , زبان قرمز همراه با سوزش ) .

عوارض مصرف بيش از حد آن : سرخ شدن و بر افروخته شدن صورت , گردن و دستها , آسيب به كبد .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 19 ميلي گرم .

ويتامين B5 ( اسيد پانتوتنيك)

عملكرد آن در بدن : در توليد ومصرف انرژي نقش مهمي را دارد . براي سلامت پوست واعصاب اهميت دارد .

منابع غذايي آن : گردو , فندق , مرغ , خشكبار , شير .

علايم كمبود آن : خستگي , اختلالات خواب , تهوع .

عوارض مصرف بيش از حد آن : مشخص نشده است .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 6 ميلي گرم .

ويتامين B6 (پيريدوكسين)

عملكرد آن دربدن : كمك به پروتئين بدن براي ساخت بافتهاي بدن . كمك به متابوليسم چربي . تسهيل درآزادسازي گليكوژن ازكبدو عضلات . كمك به توليد گلبولهاي قرمز خون. تنظيم تعادل مايعات بدن.

منابع غذايي آن : تخم آفتابگردان , لوبيا , مرغ , جگر , تخم مرغ , گردو , فندق , سبزيجات داراي برگ سبز . موز , خشكبار .

عوارض كمبود آن : اختلالات عضلاني وعصبي .

عوارض مصرف بيش از حد آن : راه رفتن نا متعادل , بي حسي وگزگز پاها , عدم هماهنگي در كار دستها , عملكرد غير طبيعي مغز .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 2 ميلي گرم .

ويتامين B12 ( سيانوكبال آمين)

عملكرد آن دربدن : داراي نقش مهمي در توليدگلبولهاي قرمز خون و ساختمان ماده ژنتيكي مي باشد .تحريك كننده رشد در كودكان مي باشد .كمك به عملكرد سيستم عصبي و متابوليز چربي و پروتئين در بدن .

منابع غذايي آن : غذاهاي پروتئيني حيواني شامل گوشت قرمز ‌, ماهي , مرغ , شير , ماست , تخم مرغ .

علايم كمبود آن : نوعي كم خوني به نام آنمي پرنيسيوز(كاهش وزن , ضعف , پوست رنگ پريده) افسردگي , ازدست دادن حافظه , گيجي .

عوارض مصرف بيش از حد آن : مشخص نشده است .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 2 ميكرو گرم .

بيوتين

عملكرد آن دربدن : متابوليسم انرژي .

منابع غذايي آن : زرده تخم مرغ , جگر , ساردين , آرد سبوس دار سويا .

علايم كمبود آن : اختالالت پوستي , افسردگي , درد عضلاني .

عوارض مصرف بيش از حد آن : مشخص نشده است .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 30 تا 100ميكرو گرم .

فولات (اسيد فوليك ,فولاسين)

عملكرد آن دربدن : كمك به ساختن گلبولهاي قرمز خون . كمك به تجزيه و استفاده از پروتئين . داراي نقش مهم در تقسيم سلولي درحين حاملگي . موثر درعملكرد مغز .

منابع غذايي آن : سبزيجات , گردو , فندق , لوبيا , سبوس غلات , ميوه , جگر , زرده تخم مرغ , آب ميوه .

علايم كمبود آن : كم خوني , اختلالات گوارشي .

عوارض مصرف بيش از حد آن : باعث عدم تشخيص كمبود ويتامين B12 مي شود .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 200 ميكرو گرم .

ويتامين C ( اسيد اسكوربيك)

عملكرد آن در بدن : ضروري براي ساختمان بافت همبند كه در پوست , غضروف , استخانها و دندانها و جود دارد . كمك به التيام يافتن زخمها . تحريك كننده سيستم ايمني . كمك به جذب آهن در بدن . آنتي اكسيدان .

منابع غذايي آن : ميوه هاي ترش , شاتوت , توت فرنگي , تمشك , سبزيجات , خربزه طالبي , گل كلم , گوجه فرنگي , فلفل سبز و قرمز , سيب زميني , كلم .

علايم كمبود آن : بيماري اسكوروي (خونريزي از لثه ها , ضعف),تاخير در التيام زخمها , اختلال در پاسخ ايمني بدن.

عوارض مصرف بيش از حدآن : اختلالات گوارشي , اختلال در بعضي نتايج آزمايشگاهي .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 60 ميلي گرم .

ويتامين) Aرتينول)

عملكرد آن در بدن : حفظ و نگهداري بافتهاي بدن .موثر در سلامت پوست , مو و غشاء مخاطي , كمك به بينايي درديدن به هنگام نور كم , ضروري براي رشد طبيعي و توليد مثل .

منابع غذايي آن : جگر , پرتغال , سبزيجات وميوه ها(شامل هويج , اسفناج , بروكلي , سيب زميني), پنير , شير , مارگارين .

علايم كمبود آن: شب كوري , پوست خشك و پوسته پوسته, پاسخ ايمني ضعيف .