به جرات می توان گفت ظاهر بدن رونی کولمن در مسابقات مستر المپیا ۲۰۰۳بی نظیر ترین وبی نقص ترین بدنی بود که تا به حال روی صحنه مسابقات بدنسازی به نمایش در آمد.فاصله او با دیگر قهرمانان یک فاصله کهکشانی بود فاصله ای از زمین تا آسمان !او حجیم پر چگالی وکات بود وبا وزنی نزدیک به ۱۳۰کیلو از سر تا پا ضخیم و قدرتمند بود .با این قدرت و توانایی او اگر با آسیب دیدگی رو به رو نمی شد چه بسا می توانست اولین بدنسازی باشد که با عدد دو رقمی در کسب عنوان قهرمانی کارمستر المپیا را کنار می گذاشت .
رونی کولمن دوست داشت از هر راهی که می تواند قهرمان مستر المپیا شود . او فهمیده بود چه توانایی هایی داردو چگونه می تواند روی قله های موفقیت قرار بگیرد.این قدرت و توانایی ها رابدن سال ۲۰۰۳او به ما می گفت نه کلام رونی !کولمن عاشق تمرین بود و البته او این کار را شغل نمیدانست بلکه به عنوان تفریح و سر گرمی از آن یاد می کرد.
در مدت زمان آماده کردن مطلب رونی کولمن متوجه شدیم که او از هیچ قانون خارق العاده ای پیروی نمی کند وهیچ اسلوب جادویی برای تغذیه ندارد . تمام برنامه های او پایه ای بودند ودر واقع فرمول رونی این بود:تمرین سخت +هوازی مناسب+تغذیه استوار =رونی کولمن با هشت بار قهرمانی درمستر المپیا .
وحالا اینجا استراتژی ساده او را برای آماده سازی مسابقه و ساختن بهترین بدن تاریخ بدن سازی به شما نشان میدهیم .این برنامه عینا همان کاری است که او برای مستر المپیا ۲۰۰۳ انجام داده بود.
تمرین قبل از مسابقه
رونی ۱۰الی ۱۶ هفته پیش از مسابقه کار خود راشروع می کند او شش روز در هفته مطابق برنامه زیر برای مسابقه تمرین می کند .
هفته اول :
شنبه :پشت جلو بازو
یک شنبه:سینه پشت بازو
دو شنبه:سر شانه کول
سه شنبه :ران
چهار شنبه :پشت چلو بازو
پنج شنبه :سینه پشت بازو
جمعه :استراحت
هفته دوم :
شنبه:ران
یک شنبه:پشت چلو بازو
دو شنبه :سر شانه کول
سه شنبه :سینه پشت بازو
چهار شنبه :ران
پنج شنبه :پشت جلو بازو
جمعه :استراحت
هفته سوم :
شنبه:سینه پشت بازو
یک شنبه :ران
دو شنبه :سرشانه کول
سه شنبه :پشت جلو بازو
چهارشنبه:سینه پشت بازو
پنج شنبه:ران
جمعه :استراحت
او در این برنامه تمرینی یک روز درمیان عضلات ساق وشکم خود راتمرین میدهد ودر کل هفته ای ۳بار به سراغ این دو عضله می رود. و ..
با برنامه سیکلی فوق رونی هر عضله را در طول این سه هفته پنج بار تمرین می دهد به جز سر شانه و کول که هر هفته یک جلسه روی آن ها وقت می گذارد او هر دوشنبه تمرینات این دو بخش را انجام می دهد وتمرین عضلات را حول آن می چر خاند .رونی عقیده دارد با این کار همیشه در تمرینات احساس تازگی خواهد کرد . او به جز حرکت همسترینگ دلتوئید خلفی و کول از بقیه حرکات سه ست ۱۰الی۱۵تکراری انجام می دهد و برای این سه عضله خاص چهار ست ۱۰الی۱۵تکراری را در دستور کارش قرار می دهد .از آنجایی که اوتعداد حرکات کمتری برای این سه عضله انجام میدهد دوست دارد تعداد ست های خود را بیشتر کند .استراحت بین ست ها را تا زمانی که نفس کشیدنش آرام شود ادامه می دهد .این استراحت بیشتر از دو دقیقه طول نمی کشد . تنها بعد از ست های سنگین پا و پشت استراحت بیشتری می کند.
او برای پیروی از قانون تازگی تمرین دو نوع برنامه متفاوت AوBرا طرح ریزی کرده که در آن حرکات مختلفی برای هر عضله در نظر می گیرد .او از هر کدام از این دو گروه در یک سیکل سه هفته ای استفاده می کند .با ذکر این نکته که تمرینات حجم و مسابقه رونی تفاوت زیادی با هم ندارند می توانید برنامه دو گانه رونی کولمن را مشاهده کنید:
تمرینات گروه A :
پشت :
بار فیکس
زیر بغل سیم کش از جلو
زیر بغل سیم کش از عقب
جلو بازو :
جلو بازو با دمبل ایستاده
جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده
جلو بازو EZ
سینه :
پرس بالا سینه با دمبل
پرس زیر سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل
پشت بازو :
پشت بازو پشت گردن نشسته تک دست
پشت بازو خوابیده با میله EZ
پشت بازو با کابل میله صاف
سر شانه :
پرس سر شانه نشسته
نشر از جانب
کول با هالتر
قفسه پروانه برعکس
نشر خم
کول شراگ با دمبل
ران:
اسکوات از جلو
هاگ اسکوات
لانج راه رفتنی
پشت پا خوابیده تک پا
پشت پا نشسته
تمرینات گروه B :
پشت :
ددلیفت
زیر بغل هالتر خم
تی بار
جلو بازو:
جلو بازو تمرکزی
جلو بازو لاری
جلو بازو هالتر
سینه :
پرس بالا سینه با هالتر
پرس زیر سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر
پشت بازو :
دیپ با ماشین
پشت بازو با دمبل جفت دست پشت گردن
پشت بازو دمبل تک خم
سر شانه :
نشر از جانب نشسته
نشراز جلو ایستاده
نشراز جانب با ماشین نشسته
کراس اور بر عکس دسته بالا
کراس اور بر عکس دسته پائین
کو ل :
شراگ با هالتر
ران:
جلو پا ماشین
اسکوات
پرس پا
پشت پا ایستاده
ددلیفت پا صاف
هوازی پیش از مسابقه
رونی در فصل حجم کمتر از فصل مسابقه تمرین هوازی انجام می دهد. او در زمان خارج از مسابقه سه الی چهار بار در هفته به مدت ۳۰الی۴۵ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهد. درسال ۲۰۰۳ که رونی بدنی عظیم و ماندگار را به نمایش گذاشت تمرینات هوازی را ۱۰هفته مانده به مسابقه آغاز کرد و۵روز درهفته در دو جلسه ۳۰دقیقه ای آن را انجام داد . پس از دو هفته مدت زمان هر جلسه را به ۴۵ دقیقه افزایش داد ولی روزی دو بار و پنج روز در هفته .او اولین جلسه هوازی خود را صبح زود پیش از اولین وعده ودومی را شب قبل از آخرین وعده غذایی خود انجام می دهد.دو ابزار مورد علاقه او در تمرین هوازی تردمیل واستپ میل هستند.او روی تردمیل با سرعت ۵کیلو متر وشیب ۴در صد تمرین می کند ودستان خود رانیز آزاد می گذارد تا فعالیت بیشتری داشته باشد.
تمرین وهوازی
او آخرین تمرین پا خود را یک هفته پیش از مسابقه انجام می دهد وتا روز دوشنبه هفته آخر هوازی را ادامه می دهد .روز چهار شنبه آخرین برنامه تمرینی است وجالب است بدانید او مثل قبل تمرین می کند با این تفاوت که کمی از مقدار وزنه ها می کاهد.
تغذیه مکمل های قبل از مسابقه
رونی در طول تمام دوره آماده سازی خود هرگز و در هیچ صورت در برنامه تغذیه خود کوتاهی نمی کند .او هرگز تقلب نمی کند وبرایش وعده های تقلب یا غذاهای تقلبی وجود خارجی ندارد چرا که تمام آنها را فقط موانعی در راه رسیدن به موفقیت می داند .او به طور میانگین هرسه ساعت یکبار یک وعده غذا میل می کند و عقیده خاصی در مصرف آب دارد .حتی بعضی اوقات روزی ۸تا۱۲لیتر آب مینو شد.چرا که تگزاس شهر گرمی است وحتی با راه رفتن نیز بدن عرق میکند ونیازمند آب است . او برای تهیه غذاها از مادر خود کمک می گیرد وموفقیت خودرا مدیون اوست چرا که اگر او نبود رونی نمی توانست به قهرمانی های بزرگی دست یابد .برنامه شش وعده ای او را در زیر مشاهده می کنید .
وعده یک : مخلوط پروتئینی کاملا سائیده شده در حدود ۱۰۰گرم پروتئین و ۲۰۰گرو کربو هیدرات یک فنجان
وعده دو : ۳۴۰گرم سینه مرغ سوخاری اندازه گیری بعد از پخت
۲۸۰گرم سیب زمینی پخته اندازه گیری بعد از پخت
وعده سوم : ۳۴۰گرم سینه مرغ سو خاری\۲۸۰گرم سیب زمینی آب پز
وعده چهارم : ۳۴۰گرم بو قلمون سوخاری \یک فنجان برنج سفید
وعده پنج : استیک گوشت پشت بازو ۳۴۰گرم \یک فنجان برنج سفید
وعده شش: نو شیدنی پروتئینی مانند وعده اول
رونی تقریبا از همه مکمل های بهره می برد ودست ردبه سینه هیچ مکملی نمی زند !در لیست مکمل های پیش از مسابقه او مکمل هایی نظیر مولتی ویتامین ها ومواد معدنی B6-B12فولیک اسید ویتامین C-ویتامین E–گلو تامین –BCAAآمینو اسید –ZMAپروتئین وی کراتین وگلو کزامین درج شده است .البته رونی وعده های غذایی را مبحث مهمتری می داند .
مصرف آب
او تاروز دو شنبه همچنان ۸لیتر در روز آب می نوشد وروز بعد این میزان را نصف می کند روز قبل از مسابقه او ۱۷۰سی سی آب را در هر وعده غذایی اش یعنی مجموعا ۱۰۲۰سی سی مصرف می کند .شاید این مقدار زیاد باشد ولی رونی می داند که باز هم با این مقدار آب احساس خشکی دهان خواهد کرد.
روز شماری تا مسابقه
فرض کنیم جمعه روز مسابقه است و می خواهیم ببینیم قهرمانی به نام رونی کولمن یک هفته قبل از آن چگونه خود را آماده می سازد .
شنبه یک شنبه دو شنبه : رونی عقیده دارد همه چیز را باید ساده حفظ کرد وهر گز نباید تغییرات وحشتناکی در شکل تمرینات به وجود آورد او در تمام دوران رژیم کربو هیدرات مصرفی خود را کاهش می دهد وهیج کار احمقانه ای انجام نمی دهد تنها درآخر هفته میزان آن را نصف می کند او پروتئین مصرفی خود را نیز ثابت نگه می دارد .
سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه : او برنامه عادی خود را ادامه می دهد ومیزان کربو هیدرات خود را به اندازه قبل از این سه روز افزایش میدهد .
روز مسابقه : روز مسابقه فرا رسیده وقهرمان هنوز هم ساده کار می کند وبرای تصاحب المپیا بعدی آماده می شود او تا قبل از شروع مسابقه کمی نوشیدنی پروتئینی را مصرف می کند ولی هر گز شکم خود را طوری پرازغذا نمی کند که در مسابقه نتواند فیگور بگیرد.
نکات دقیق ۹۰
فیگور گیری: رونی تمرین فیگور گرفتن را چندان مهم نمی داند .تنها چهار یا پنج هفته مانده به مسابقه هر وقت که بتواند برنامه فیگور خود را اجرا می کند به نظر او آماده سازی فقط درسه کلمه خلاصه می شود :تمرین تغذیه هوازی
برنزه کردن : او هرگز از دستگاه ها و حتی نور مستقیم خورشید استفاده نمی کند فقط شب قبل از مسابقه بدن خود را رنگ می کند وروی صحنه حاضر می شود.
پشت صحنه : او پشت صحنه بدن خود را روغن مالی می کند و با چند حرکت ساده به بدن دم می دهد . در این زمان هیچ فیگوری نمی گیرد چون می داند لحظاتی بعد به اندازه کافی فیگور خواهد گرفت .
رونی وکلام آخر
بیشترین چیزی که در آماده سازی آن را دوست داری …
تمرین کردن !من همیشه عاشق آن بودم و از روزی که پا به باشگاه گذاشتم تا وقتی که قهرمان المپیا شدم به آن عشق می ورزیدم .
چیزی که در آماده سازی مسابقه دوست داری …
رژیم غذایی
اولین چیزی که بعد از مسابقه دوست داری بخوری…
پیتزا
ورزشکار دیگری که آماده سازی مسابقه اش را تحسین می کند …
سوال بسیار سختی است چرا که تا به حال هیچ کس چنین سوالی را از من نپرسیده بود اگر بخواهم کسی را انتخاب کنم مطمئنا او لی هنی خواهد بود
مسابقه ای که بهترین شرایط را در آن داشتی …
مستر المپیا ۲۰۰۳
چیزی که همیشه تو را با انگیزه و منظم حفظ کرده …
شوق من برای بهترین بودن.
Bodybuilding---Ronnie-Coleman---First-Training
حجم برنامه: ۱۴۶ مگابایت
دانلود :لینک مستقیم
http://forum.alborzdownload.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fdl3.alborzdownload.com%2Fuser3%2F02%2F4%2F4-31%2FBodybuilding-Ronnie_Coleman-First_Training_Video-www.alborzdownload.com.rar
پسورد فایل فشرده :
کد:
www.alborzdownload.com
خرید مجموعه جذاب آموزش بهترین تمرینات بدنسازی ؛،علمی و حرفه ای
